Yeterli ve dengeli beslenme, yaşam boyu sağlığın sürdürülmesi için en önemli faktördür. Doğru ve dengeli beslenmenin öneminden bahsetmeden önce beslenmenin tanımından, doğru ve dengeli beslenmeden bahsedelim.
Beslenme Nedir?
Beslenme, insanların gereksinim duyduğu bir numaralı ihtiyaçtır. Beslenme; büyüme, gelişme, sağlık ve performans için yeterli miktarda besin alımı ve vücudunuzda kullanımıdır. Besin öğelerinden herhangi biri alınmadığında, az veya çok alındığında büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın tehlikeye düştüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sağlığın temeli olan doğru ve dengeli beslenme, vücudun büyüyüp gelişmesine, çalışma kapasitesinin artmasına, dış etkenlere karşı korunmasına yardımcı olur.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?
Doğru ve dengeli beslenme, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve işleyişi için gerekli tüm besinlerin yeterli miktarlarda alınması ve vücut tarafından uygun şekilde kullanılmasıdır. Besinler vücudun ihtiyaç duyduğu seviyelerde alınmazsa, doku ve organlara yeterli enerji ulaşamaz ve bu da “yetersiz beslenme“ ile sonuçlanır.
Bireyler, yeterli besin alımının yanında besin seçimin ve pişirme yöntemini de doğru uygulamalıdır. Eğer yanlış seçim ve pişirme yöntemi uygulanırsa bu besinlerin vücutta kullanımı tam olmayabilir, besin öğelerinin fonksiyonlarındaki işlevi yerine getirmediğinden bu da dengesiz beslenmeye yol açacaktır.
Vücutta yetersiz besin alımı, vücut fonksiyonları gerilediğinde hastalığa yol açabilir. Dengesiz beslenme, insanların gün içindeki potansiyel iş gücünde ve çalışma kapasitesinde azalmaya yol açar.
Beslenme dengesizliği ve yetersizliği; eğitim, sağlık ve diğer sosyal haklardaki eşitsizlikler nedeniyle ülkemizde farklılık göstermektedir. Sosyoekonomik eşitsizlik en önemli sebeplerden biridir. Toplumdaki çeşitli beslenme rahatsızlıkları, bireysel iyilik hali ile ilişkili olarak görülebilir.
Yetersiz ve dengesiz beslenmenin olumsuz etkileri arasında bebek ve çocuk ölüm hızının yüksek olması, büyüme ve gelişim geriliği, doğrudan beslenme hastalığı, enfeksiyonlara karşı direnç eksikliği, kronik dejeneratif hastalıklara yatkınlık ve düşük iş verimliliği sayılabilir.
İnsanlar yaşamını sağlıklı sürdürülebilir biçimde devam ettirmek için yaklaşık 50 çeşit besine (mineraller, yağlar, proteinler vb.) ihtiyaç duyar. Bu besin türleri beş ana besin grubuna ayrılır. Dengeli beslenme, bu beş ana besin grubundan besinleri içeren, günlük beslenmede bu öğelerin dengeli bir şekilde alınmasını sağlayan ve tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan bir diyet olarak tanımlanabilir. Sağlıklı, dengeli bir diyet, günlük kalori gereksinimlerinizi aşmadan vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermelidir.
Bu beş besin grubu ise şunlardır;
- Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, nişastalı sebzeler, kırmızı veya turuncu sebzeler, bezelye, fasulye, patlıcan, kabak gibi sebzeler
- Meyveler
- Karbonhidratlar: Kepekli tahıllar ve rafine karbonhidratlar
- Proteinler: Balık eti, kümes hayvanları eti, kırmızı et, baklagiller
- Süt ve süt ürünleri
Sağlıklı bir insan için en önemli faktör doğru ve dengeli beslenmedir. Şimdi doğru ve dengeli beslenmediğimiz takdirde yaşam kalitemizin ne kadar düştüğünü görelim.
Yeterli ve dengeli beslenen bireylerde;
- Canlı parlak saçlar
- Nemli, gergin, pürüzsüz cilt
- Sıkı bir görünüş
- Sağlam bir duruş
- İyi gelişmiş kemikler ve kaslar
- Orantılı ve dengeli bir vücut ağırlığı
- Zihinsel ve sosyal açıdan gelişimi tamamlanmış
- Aktif ve çalışkan bir vücuda sahip olurlar.
Yetersiz ve dengesiz beslenen bireylerde;
- Bozuk bir duruş
- Yavaş ve halsiz
- Cilt lekeleri, yara izleri vb.
- Düzenli baş ağrıları
- Orantısız ağırlık
- Zayıf iş performansı
- Akut veya kronik hastalıklarda
- Zihinsel engel
gibi durumlar görülebilir.
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmede Oluşabilecek Sorunlar
Yetersiz ve dengesiz bir diyet, yeterli miktarda ve besin içermeyen bir diyettir. Yetersiz beslenme nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve protein eksikliklerine dikkat edilmelidir. Kişilerin yaşam kalitesini düşüren ve çeşitli sorunlara yol açan yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda bireylerde çeşitli bozukluklar ortaya çıkmaya başlar. Özellikle kronik hastalıkların temelinde yetersiz ve beslenme yatmaktadır.
Yetersiz ve dengesiz beslenen bireylerde gelecekteki olası sorunlar şunlardır:
- Obezite
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Diyabet
- Görme bozuklukları
- Marasmus
- Kwashiorkor
- Depresyon
- Zayıf konsantrasyon
- Yüksek postoperatif komplikasyon riski
- Gecikmiş yara iyileşmesi
- Karaciğer hastalığı
- Demans
- Crohn hastalığı
- Ülseratif kolit
- İshal ve kabızlık
Yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkan rahatsızlıkların bir kısmı insan metabolizmasını etkilerken, bir kısmı da psikolojik sorunlara yol açmaktadır. Tek taraflı yetersiz beslenme nedeniyle vücuttaki hasatlık bir süre sonra kronikleşerek kişiyi ömür boyu ilaç tedavisi ve ameliyat olmaya zorlamaktadır.
Ne yazık ki, son araştırmalar, nüfusun büyük bir bölümünün doğru ve dengeli beslenmediğini, yaşam konusunda daha bilinçli olmamız gerektiğini ortaya koymuştur. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin önüne geçmek için topluma beslenme eğitimleri sağlanmalı ve sağlıklı beslenme bilinci aşılanmalıdır.
Dengeli Beslenme ve Yaşam Tarzı
Dengeli beslenen bireyler, sağlıklı bir dış görünüşe ve postüre sahip olurlar. Kilosu boyuyla uyumludur. Vücudu normal kas gelişimi ile esnek ve çeviktir. Ciltleri pürüzsüzdür, saçları parlak ve canlıdır. Aynı zamanda entelektüel gelişimleri yaşa uygundur. Bu insanlar çalışmayı severler. Ayrıca dengeli beslenen kişilerin bağışıklık sistemleri daha güçlü olduğu için daha az hastalanırlar.
Dengeli beslenmeyen kişiler, sağlıksız boy-kilo oranlarına (fazla kilolu veya zayıf), kuru ve pürüzlü cilde, yavaş ve isteksiz hareketlere ve sık hastalanmaya eğilimli kişilerdir. Entelektüel olarak işlerine karşı daha az istek uyandırırlar. Bu kişiler mikroorganizmalara ve dış etkenlere karşı daha az dirençlidir, sık sık hastalanırlar.
Bağışıklık Sistemi Nedir?
En anlaşılır tarifi ile bağışıklık sistemi ( immün sistem) vücudumuzun savunma sistemi olarak tarif edilir. Bu sistem bütün dış etkenlere karşı vücudu korur. Bağışıklık sistemi genlerden, yaş, cinsiyet, stres, uyku alışkanlıkları, sigara kullanımı, fizyolojik aktivite, hijyen alışkanlıkları, alkol tüketimi, hormonlar ve en önemli olan beslenme alışkanlıklarından etkilenir. Aslında bağışıklık sisteminin kuvvetli olabilmesi için sağlıklı bir yaşam biçimini benimsemek gerekir.
Bağışıklık Sistemini Güçlü Kılmak için Nasıl Beslenmeliyiz?
Beş ana grupta toplanan besinlerin yetersiz ve düzensiz alımı bağışıklık sistemine ciddi zararlar verebilir. Bağışıklık sistemi çok karmaşık bir yapıdır ve onu güçlendirecek tek bir besin yoktur. Bir yapbozun parçaları gibi tüm parçaların yerli yerine oturması için bir bütün olarak çalışması gerekir. Sadece vitamin takviyesi almak ya da tek bir besini tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmez. Bunun nedeni, hiçbir besininin tek başına çalışmamasıdır. Örneğin, vitaminlerin emilmesi için yağlar gereklidir.
Güçlü bir bağışıklık sisteminin ilk adımı yeterli protein almaktır. Hücrelerin yapı taşı olan proteininin yeterli ve dengeli alınması bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Ağırlıklı olarak beyaz et, yumurta, süt, süt ürünleri ve bitkisel proteinden baklagillerin tüketimine dikkat edilmelidir.
Bağışıklık denilince akla ilk gelen vitaminlerdir. Vitaminler, immünomodülatör, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitamin yönünden zengin bir diyet önerilir.
C vitamini güçlü bir antioksidan özellikte olup kolayca bulunabilen gıdalardan yeterince almak mümkündür. Günlük C vitamini ihtiyacı 1 orta boy kivi, 1 portakal veya 1 porsiyon brokoliden karşılanabilir.
Balık, havuç, kabak, yumurta sarısı, süt, karaciğerden A vitamini, tam tahıllı gıdalar, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, et ve balıktan da B vitamini, badem, fındık, ceviz, fıstık türleri, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, avakadodan E vitamini karşılamak için öğünlerde dengeli olarak tüketilmelidir.
Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır ancak düzenli olarak yumurta, süt, süt ürünleri ve balık tüketimi doğru miktarı almanıza yardımcı olacaktır. Açık havada düzenli yürüyüşler de güneş ışığından yararlanmak için fayda sağlar.
Bağışıklık sistemi için gerekli olan bir diğer öğede minerallerdir. Çinko seviyelerini yeterli seviyelerde tutmak için yağsız kırmızı et, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, susam, muz, tam tahıllar ve kuru baklagillere beslenme planında yer verilmelidir. Kümes hayvanları, ceviz gibi yağlı tohumlar, deniz ürünleri, tahıllar, yumurta da güçlü selenyum kaynakları olan besinler arasındadır.
Sindirim sistemi ve bağırsakların normal ve düzenli olarak çalışmasına yardımcı olmak için tarhana, kefir, turşu ve yoğurt gibi probiyotik yönünden zengin besinler tüketilmelidir. Bu besinlerin ev yapımı olmasına ve hazır olmamasına dikkat edilmelidir.
Vücutta oluşan toksinlerin atılabilmesi ve metabolizmanın düzenli çalışabilmesi için günde en az 1,5-2 litre su tüketilmelidir. Çay ve diğer bitkisel içecekler şekersiz olduğu sürece kullanılabilir ancak bu içecekler alınması gereken su miktarının yerini doldurmaz. Ayrıca düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stressiz bir yaşam tarzı bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Düzgün ve dengeli bir diyetle beslenen kişilerin dışarıdan vitamin ve mineral takviyesine ihtiyacı yoktur. Takviye almayı planlıyorsanız doktorunuza danışmanız önerilir. Bilmeden alınan besin takviyelerinin vücuda zarar verebileceği de bir gerçektir.